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這份權威共識是你最佳的咖啡伴侶

2018-10-10 16:37:10來源: 北京青年報

   咖啡是世界上流行范圍最為廣泛的飲料之一。近年來,我國咖啡愛好者已不在少數,但同時網絡也出現了一些有關咖啡和健康的傳言。到底每天喝多少咖啡合適?孕婦能不能喝?兒童青少年能不能喝?喝咖啡會不會致癌?會不會骨質疏松?會不會影響睡眠?

  為回答這些疑問,科信食品與營養信息交流中心、中國疾病預防控制中心營養與健康所、中華預防醫學會健康傳播分會、中華預防醫學會食品衛生分會、中國食品科學技術學會食品營養與健康分會對國內外數百項咖啡研究進行綜合分析,發布了《咖啡與健康的相關科學共識》,給出了飲用咖啡的健康建議。

  健康成年人每天適宜飲用3-5杯咖啡

  咖啡是將咖啡豆經過烘焙、研磨、沖泡等工藝制成的飲料,有悠久的飲用歷史,是世界上流行范圍最為廣泛的飲料之一。

  數據顯示,日本和韓國人均每年喝200杯咖啡,美國是400杯,而歐洲是750杯。中國的人均咖啡消費量雖與上述國家或地區相比低得多,但喝咖啡的人群增長迅速,咖啡愛好者已不在少數。

  總體而言,目前咖啡有益健康或無害健康的研究證據遠多于咖啡有害健康的證據。

  綜合美國食品藥品監管局、歐盟食品安全局、加拿大衛生部、澳新食品標準局等國際權威機構的觀點,咖啡可適量飲用。

  不同人對咖啡因的反應不同,建議大家初次嘗試時小口啜飲,并根據自身情況,合理掌握飲用頻次和飲用量。

  對于咖啡的適宜飲用量,目前國際上沒有嚴格統一的標準,一般是按照咖啡因的量和咖啡杯來計算。

  不同國家對咖啡杯的定義也有不同,例如中國營養學會定義的每杯是150ml,約含100毫克咖啡因。綜合美國食品藥品監管局、歐盟食品安全局、加拿大衛生部、澳新食品標準局等機構的建議,健康成年人每天攝入不超過210-400毫克咖啡因(相當于3-5杯咖啡)是適宜的。

  孕婦、兒童和青少年都應控制咖啡的攝入量

  外國人大多有喝咖啡的習慣,即使懷孕也難以割舍,如何權衡呢?加拿大衛生部、美國婦產科學會、美國孕產協會等機構認為,孕期可少量飲用咖啡(每天不超過150-300毫克咖啡因,約兩杯)。

  當然,不應鼓勵孕婦喝咖啡,如果準媽媽決定暫時跟咖啡拜拜也應該支持。

  美國兒科學會的建議是兒童和青少年不喝咖啡。事實上,家長應幫助孩子控制咖啡因攝入。這里提到的咖啡因來源不只是指咖啡,還有茶及其他含咖啡因的飲料。

  美國食品藥品監管局、歐盟食品安全局、加拿大衛生部、澳新食品標準局等機構認為,兒童和青少年每天的咖啡因攝入不超過每公斤體重2.5-3毫克是安全的(對于30公斤重的兒童和青少年來說,約為75-100毫克咖啡因)。

  需要提醒的是,一些運動能量飲料的咖啡因添加量相當大,青少年熬夜玩耍喝多了對身心健康不利。如果配上酒精,危害更大。

  并沒有證據顯示喝咖啡會使人致癌

  關于咖啡致癌的傳說,主要是來自其含有的丙烯酰胺,但這種物質并非咖啡獨有,而且人們攝入的丙烯酰胺主要也不是來自咖啡。

  2016年,國際癌癥研究機構(IARC)對現有研究進行綜合分析后認為,并沒有足夠的證據顯示喝咖啡會增加人類癌癥的風險。2017年,國際癌癥研究基金會WRCF發布的報告指出,目前并沒有證據顯示喝咖啡會使人致癌。

  同時有部分證據表明,咖啡能降低某些癌癥的風險,例如乳腺癌、子宮內膜癌及肝癌。

  雖然不能說咖啡可以抗癌,但至少說它致癌有點冤枉。

  適量飲用咖啡不會增加患心臟病和心血管疾病的風險

  有的消費者對咖啡因敏感,喝咖啡后會出現心跳加速、惡心、頭暈等不適感,類似“茶醉”的現象,因此懷疑可能會誘發心臟病。

  美國心臟病協會、歐洲心臟病學會、澳大利亞國家衛生和醫學研究協會等機構均認為,健康成年人適量飲用咖啡(每天1-2杯)不會增加患心臟病和心血管疾病的風險。

  但需要提示的是,雖然并沒有官方結論說有心臟病的人不能喝咖啡,但大家還是需要根據自身情況調整飲用頻次及飲用量。

  糖尿病患者喝咖啡應不加糖或少加糖

  糖尿病人適合喝咖啡嗎?中國營養學會的《食物與健康——科學證據共識》指出,適量飲用咖啡(每天3-4杯)可能降低2型糖尿病風險。國際糖尿病聯盟、美國糖尿病協會等機構認為,糖尿病患者可以適量飲用咖啡,純咖啡可以作為健康膳食的一部分。

  我覺得可能的解釋是,喝咖啡的人喝其他含糖飲料的量就會減少,因此喝不加糖的美式咖啡應該更健康一些(喝茶同理)。

  當然,糖尿病患者喝咖啡時,應當少加糖或不加糖,也可以使用代糖。

  大量飲用含咖啡因飲料會增加骨質疏松的風險

  健康成年人可適量喝咖啡,但過多的咖啡因會增加骨質疏松的風險。比如中國《原發性骨質疏松癥診療指南》提示,大量飲用含咖啡因飲料會增加骨質疏松的風險。

  國際骨質疏松協會、美國國家骨質疏松協會也認為,每天的咖啡攝入量控制在3杯以內為宜。

  對于骨質疏松患者來說,除適當控制含咖啡因飲料的攝入量,還應當保持膳食平衡以確保足量的鈣和維生素攝入,輔以適度的運動和陽光照射。

  咖啡的提神作用因人而異

  咖啡因具有一定的中樞神經興奮作用,因此咖啡和茶都可以提神。不過人體對咖啡因的反應存在較大個體差異,比如有的人喝完咖啡依然犯困,而有的人上午喝咖啡到晚上都睡不著。

  對于敏感人群,建議根據自身情況酌情控制飲用頻次和飲用量即可。(鐘凱 食品安全博士)

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