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別在謠言“指導”下吃水果

2018-10-10 10:50:33來源: 中國食品報網

   水果天天都吃,但一些關于吃水果的謠言也一直流傳,并且在人們心中根深蒂固,此前發布的《2017年食品謠言治理報告》也顯示,水果類謠言內容最多。對此,中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅和湖北省中醫院脾胃病科主任醫師胡運蓮對這些謠言進行專業解答,將這些謠言連根拔起,讓你健康科學地吃水果。

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  空腹吃水果會傷胃?

  在關于吃水果的眾多謠言中,不能空腹吃水果這種說法讓許多人深信不疑,他們認為空腹時胃中酸度較高,再吃富含有機酸的水果,對胃有一定刺激。

  對此,范志紅表示,水果里有機酸的pH值只有3—5,這與pH值低于2的胃酸(貨真價實的鹽酸)相比,實屬小巫見大巫。因此,水果中的有機酸不僅不會刺激胃,反而有緩沖劑的作用。

  還有一種說法認為,水果中含有大量單寧,空腹食用水果后,這些單寧和胃酸結合,容易產生結石,阻塞胃腸。“可能造成這種情況的成分主要是單寧和草酸,它們能與蛋白質結合生成不溶性沉淀。”范志紅說,水果中草酸的含量并不高,不值得擔心。有些水果如柿子,單寧含量較多。

  但事實上,柿子中單寧的含量相差也很大,一般在0.4%到4%之間,完全甜型的柿子成熟后單寧含量能低到0.1%以下。雖然澀型柿子未成熟時單寧含量可高達4%以上,但因為口感太差,基本沒有人會食用,而且澀型柿子脫澀后,單寧含量也不足為慮。因此,身體健康的正常人空腹吃水果并沒有什么不妥。

  但范志紅同時表示,有胃腸疾病的人真正需要注意的是空腹吃水果會傷胃的兩個理由:其一水果中含有蛋白酶,有可能傷害胃腸黏膜;其二水果中所含的多酚類物質,比如單寧、花青素、原花青素等,會降低多種消化酶的活性。有胃腸疾病的人消化道黏膜本來就有炎癥或傷口,更容易被水果中的蛋白酶或單寧所傷;其消化液分泌本來就不足,消化酶的活性再被多酚類物質降低,就會加劇消化不良等問題。因此,芒果、木瓜、菠蘿、獼猴桃、無花果等富含蛋白酶的水果,的確不適合有胃腸疾病的人在空腹時吃得太多。

  水果寒涼,坐月子不能吃?

  許多老人根深蒂固地認為水果“寒涼”,坐月子的婦女身體虛弱不能吃。

  “水果是寒涼之物的這種說法不太準確,水果應該屬于生冷,但不是所有的水果都是寒涼的,如橘子、荔枝這些水果都是溫性的。”胡運蓮說,坐月子吃水果是可以的,但不要貪多,像血糖偏高或體質較差的產婦就要少吃一些。

  在范志紅看來,按照現代科學,月子期間更需要注意營養均衡,一方面是為了產婦的身體恢復,另一方面是如果產婦沒有從食物中攝入生產母乳所需的營養成分,身體就會釋放自己的儲備來保證母乳合成。水果能夠比較高效地提供維生素、礦物質和膳食纖維。所以,坐月子不僅能吃水果,而且應該主動去吃水果。

  很多人認為,一些飲食建議里寫著“早上吃水果”,所以水果肯定是早上吃最好,中午吃效果就差一些,而晚上最好別吃水果。

  “這完全沒有科學依據。”范志紅說,人體的消化系統就像是一臺平穩運轉的機器,不管什么時候提供原料,它都一視同仁地進行處理。不管什么時候吃水果,人體都會把它們消化成小分子,進行吸收。

  對此,胡運蓮也表示,水果在一天中任何時候吃都是合適的。影響健康的不是什么時候吃,而是吃什么、一共吃了多少。

  至于飲食建議里“早上吃水果”的說法,胡運蓮認為,出發點可能是因為我國大多數居民的早餐營養構成過于單一,通常只有主食和肉蛋奶類,水果蔬菜的比重太小。如果配上一些水果,可以提供維生素和膳食纖維,更有利于營養均衡。從這個方面來看,提倡早上吃水果,對于豐富我國居民早餐、提高早餐質量是有好處的。但這并不等于水果晚上吃就不好。

  哈佛大學公共衛生學院也建議一日三餐最好都要吃一些水果,而且最好餐盤里面有一半是水果和蔬菜。

  需要提醒的是,提倡多吃水果是建立在總能量不變的基礎上,用水果替代部分其他食物。也就是說每天的總能量攝入要保持不變,多吃水果的同時要適量減少其他食物,如肉類、淀粉類主食、油脂等。如果其他食物沒有減少,而只是增加水果的食用量,會導致攝入的總能量過高,增加肥胖風險,對健康是不利的。

  水果吃得多就不用吃蔬菜?

  在膳食指南中,經常把“水果蔬菜”放在一起,許多人也就把水果和蔬菜當成一回事,覺得水果吃得多,也就不用吃蔬菜了。尤其是很多孩子都不喜歡吃蔬菜,而對吃水果則更容易接受,因此,一些父母也覺得反正已經吃了很多水果,對吃蔬菜就不那么重視了。

  就這個問題,范志紅表示,許多人以為水果比蔬菜更好,因而每天只重視吃水果不重視吃蔬菜。實際上,大多數日常水果的營養價值均不及蔬菜,特別是不如綠葉蔬菜。蘋果、梨、桃、杏、葡萄、香蕉等水果的維生素C和胡蘿卜素含量較低,礦物質含量也低,不是營養素的重要來源。只是水果中富含糖分、果膠、有機酸和芳香物質,具有更強的享受感。此外,一些水果具有特定的保健效果,與其營養素含量無關。

  “水果是不能代替蔬菜的。”范志紅強調,一般而言,水果的含糖量都比較高,尤其是一些好吃的水果,“甜”是其首要指標。對于現代人來說,糖是需要限制攝入的營養成分。相對來講,大多數蔬菜含糖量都很低,膳食纖維、多酚等植物化學成分的含量也比水果要高。

  所以,吃水果也要適量。如此前的《中國居民膳食指南》的建議是每天吃水果200—400克,而在新版中則調整為200—350克,蔬菜則是300—500克。

  “水果不能完全代替蔬菜,因為兩者在營養成分上是不同的,各自有所偏重,誰也代替不了誰。”胡運蓮說。

  (付麗麗)

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